Cuando en 2013 se publicó el estudio realizado por investigadores de la Universidad de Los Lagos (Chile) en el Journal of Strength and Conditioning Research (Revista de Investigación sobre Fuerza y Acondicionamiento) quedó claro que para bajar de peso lo menos recomendable es trabajar en una única zona del cuerpo. El experimento aisló variables en un grupo de 11 personas (hombres y mujeres) quienes entrenaron una sola pierna en una máquina de prensa, mientras que la otra pierna no hacía nada. Los participantes realizaron una cantidad altísima de repeticiones (entre 960 y 1.200 por sesión) con poco peso, tres veces por semana durante 12 semanas.
El objetivo era ver si la pierna que hacía el ejercicio perdía más grasa que la pierna que descansaba. Los investigadores hallaron que los participantes perdieron grasa, pero de forma general en todo el cuerpo. No hubo una diferencia significativa en la cantidad de grasa entre la pierna entrenada y la no entrenada.
Curiosamente, la mayor reducción de grasa se observó en el tronco y los brazos, y no específicamente en la pierna que estaba haciendo todo el trabajo. El estudio refuerza que el proceso de quema de grasa es sistémico y no local.
La rutina
Si el objetivo principal es bajar de peso y quemar grasa, hay que elegir una rutina global. Así se hará mayor gasto calórico, al mover grupos musculares grandes simultáneamente (sentadillas, flexiones, remos), el cuerpo demanda mucho más oxígeno y energía.
La respuesta hormonal será más adecuada al objetivo de pérdida de peso. Los ejercicios multiarticulares, en este aspecto, generan una mayor liberación de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que facilitan la quema de grasa en todo el cuerpo. Y lo mismo pasará a nivel metabólico porque las activaciones elevan más el consumo de oxígeno post-ejercicio, lo que significa que la quema de calorías sigue horas después de haber terminado.
La solución no es un ejercicio específico para zonas determinadas, sino la constancia en el tiempo para que el cuerpo eventualmente llegue a utilizar esas reservas más profundas.
¿Cuándo hay que focalizarse?
El trabajo localizado, como el del experimento, no sirve para "quemar la grasa de ahí", pero es fundamental para el tono y la estética, el ejercicio local le da la "forma" al cuerpo. Las correcciones de asimetrías también requieren un trabajo específico si una pierna es más débil que la otra, o si por una cuestión postural se necesita fortalecer los lumbares.
Con esta evidencia las rutinas deben programarse según la necesidad y es altamente recomendable que sean combinadas. Un 80% del esfuerzo debe centrarse en lo global y el porcentaje restante localizarlo.
En resumen, empezar con ejercicios que mueven todo el cuerpo, lo que elevará la temperatura, el ritmo cardíaco y activará el metabolismo general. Al final de la sesión, se deben añadir los ejercicios específicos para las zonas que se desean sean resaltadas o fortalecidas.